La secuencia de posturas es importante en el yoga de Jesús Bonilla, ya que cada una de las asanas que inicia una serie de ejercicios prepara el cuerpo para el siguiente nivel de intensidad. Trata de hacer respiración Pranayama y otros kriyas de Kundalini tales como los giros de hombros y estiramientos del cuello, o los movimientos del yoga para los ojos para mejorar la coordinación y la flexibilidad general. El entrenamiento con ejercicios dinámicos tiene efectos positivos y permite al cuerpo a adaptarse a las exigencias más altas de las posiciones siguientes. Asegúrate de calentar tu cuerpo antes de intentar estas posturas de yoga y haz los movimientos de una manera suave y controlada, para disfrutar a tope de tu sesión, obtener todos sus beneficios y los mejores resultados.
EJERCICIOS DE YOGA ASANAS
Siempre es una buena idea comenzar una serie de asanas con algunas posturas fáciles. La respiración y el control consciente del movimiento es esencial en todos los ejercicios de yoga, y el Bidalasana es un gran ejercicio para ayudarte a prepararte. También conocido como la asana del gato, esta técnica mejora la coordinación y el equilibrio. Tu centro de gravedad está muy relacionado con tu área pélvica en relación con el resto de su cuerpo. En la postura del gato, te encuentras sobre tus manos y las rodillas logrando fácil y agradablemente que la espalda se arquee arriba y abajo. Debes permitir que tu cabeza acompañe el movimiento también.
Una gran ventaja de estas secuencias de movimientos es que te enseñan cómo conseguir que tus músculos se mantengan en una buena postura para tu espalda. Si no tienes una excelente condición física y has llevado una vida sedentaria, ciertas actitudes, como la tracción de la pierna en el gato, por ejemplo, puede parecerte exigente al principio, no te desanimes si no eres capaz de seguir las instrucciones yoga en el primer intento.
Estos ejercicios de yoga gratis que se describen a continuación, también conocidos familiarmente como asanas o posturas, dan una serie compensada de Hatha Yoga con diferentes ejercicios para que puedas empezar. Cuando te sientas más en forma, puedes iniciar tu clase de yoga en casa practicando el Saludo al Sol. Existen muchas formas de yoga en India y Tíbet, pero Hatha y Kundalini son las más populares en Europa y América. En cuanto a equipo de yoga, la buena noticia es que lo principal que necesitarás es una estera.
Hay un ritmo en las secuencias de yoga que brinda increíbles resultados en cuanto a beneficios para la salud, todo pasa por tener calma y entrenar correctamente. Una asana o postura de yoga tiene tres etapas para completarla: entrar en la pose, la culminación del ejercicio y saliendo de la pose. Estira lenta, progresiva y suavemente en la postura y procura luego mantenerla durante unos segundos sin dejar de respirar. Dependiendo del estilo y el nivel personal de yoga, las asanas se llevan a cabo por una variedad de longitudes que pueden ir desde unos 30", 60", y hasta 3-5 minutos. Elije siempre lo que es confortable para ti, para ir paso a paso, y siempre sal de una pose si te causa alguna molestia o dolor que va en aumento.
Una de las mejores cosas que sorprende es que a pesar de todos los beneficios que produce el yoga, si practicas en casa por tu cuenta, siguiendo toda la buena información y cursos sobre yoga que puedes encontrar online por Internet, no te costará nada. Lo único que es indispensable es el propio cuerpo, no hay necesidad de comprar equipo caro para obtener los mejores resultados.
A pesar de que no sea indispensable el disponer de un sitio especialmente diseñado para realizar tus ejercicios de yoga, cerciórate de elegir un ambiente tan alejado de estímulos y distracciones como sea posible (como conversaciones, música, ruido de la calle, TV, etc.). Una esterilla aislante, una manta o una sencilla toalla grande se puede convertir en una mullida base para tener comodidad al hacer las asanas, ya que cantidad de ellos se realizan, ya sea en postura sentada o tendida.
Para la ropa de yoga en tu sesión de ejercicios, tampoco te compliques la vida, trata de seleccionar algo cómodo y suelto, como chándales completos si hace frio, pantalones de chándal y una camiseta, pantalones cortos o pijamas sueltos. Si la temperatura acompaña se puede entrenar desnudo, la única ropa necesaria para practicar yoga, es la que dicte el pudor de cada uno. Algo muy importante es que nuestro estómago esté vacío, a la hora de comenzar tu rutina de ejercicios de yoga. Como regla más común, un par de horas después de una comida principal no excesivamente fuerte, es el momento genial para la práctica de asanas.
Si quieres avanzar decididamente y lograr todos los beneficios, programa dos sesiones de yoga, una por la mañana temprano aprovechando Amrit Vela u hora de ambrosía y la otra por la tarde-noche, puede ser extraordinariamente beneficioso para tu cuerpo y tu mente. La realización continuada de los ejercicios yóguicos en la mañana contribuirá sin duda a una excelente perspectiva en tu día, y por otro lado, las sesiones no demasiado intentas por la noche ayudan a relajarse para dormir bien y con calidad de sueños.
Debes tomarte tu sesión de yoga como un disfrute, a todos nos conviene tener salud, haz coincidir lo que te conviene con lo que te gusta y siempre te apetecerá hacer yoga. Pero nunca dudes en tomar un descanso cuando te sientas cansado. En realidad, las estancias cortas en las asanas son comunes, y se producen indefectiblemente momentos de relajación, especialmente entre los ejercicios avanzados. Date ánimos siempre pensando que con una serie de tan sólo 15 minutos puedes obtener resultados maravillosos en el rejuvenecimiento de tu cuerpo y la calma de tu mente.
Tal como has podido ver, los ejercicios de yoga ofrecen muchos beneficios, echa un vistazo a las imágenes y su definición; eres libre de crear tu propia serie de asanas compensando una secuencia con tus posturas favoritas en una clase de al menos media hora.
POSTURAS INVERTIDAS YOGA
SHIRSHASANA BENEFICIOS: La reina de las asanas es considerada como una de las posturas de yoga con más beneficios para el cuerpo y la mente. Ello se debe al hecho de ser Shirshasana una de las posturas invertidas de yoga sobre la cabeza. El reverso de la gravedad producido en Salamba Sirsasana contribuye entre sus beneficios a restablecer el corazón, mejorar la circulación sanguínea y la liberación del dolor de espalda. Con el loto invertido, Padma Sirsasana es la asana del rejuvenecimiento por antonomasia.
SIRSASANA YOGA: Con la finalidad de llegar a esta posición por primera vez tienes que ponerte de rodillas y apoyarte en tus antebrazos. Para practicar sirsasana yoga asegúrate de envolver tus manos alrededor de los codos y mantener la posición durante unos segundos. Luego, suelta las manos y ubícalas en frente de tu cuerpo, con los dedos entrelazados.
Sitúa la parte superior de tu cabeza en el suelo, mientras que la parte de atrás de la coronilla se queda en tus manos. Así, el cuerpo invertido de la persona estará fundamentado sobre una base sólida hecha de las manos y los codos, que forman un estable trípode. Una vez que has llegado a esta posición, puedes comenzar a enderezar las rodillas y levantar lentamente tus caderas.
Intenta situar tus pies en una posición lo más cercana a la cabeza como sea posible sin doblar las rodillas. Tu cabeza debe estar en línea recta con la columna vertebral y las caderas se deben equilibrar de tal manera que tu cuello no se doble ni atrás ni adelante.
Seguidamente, dobla las rodillas hacia el pecho y poco a poco levanta los pies del suelo, mientras que trasladas lentamente las caderas hacia atrás. Se recomienda permanecer así un instante tomándose un breve descanso y no elevar inmediatamente las rodillas a la vertical. Enseguida los músculos abdominales, están listos para levantar las rodillas dobladas hacia el cielo. Ahora paso a paso puedes colocar las piernas en una postura recta.
Normalmente en Shirshasana o paro sobre la cabeza, la mayor parte del peso del cuerpo invertido se siente en los antebrazos. Con el fin de llegar con seguridad nuestro cuerpo desde sirsasana yoga a la posición original, lo mejor es invertir la secuencia de esta asana.
SARVANGASANA: Como en el caso de Shirshasana, la postura denominada Sarvangasana es otra de la invertidas y está también considerada como una de las asanas que deriva más beneficios, siendo súper popular entre los practicantes de yoga. Pero desde el principio hay que dejar claro que esta actitud de postura sobre los hombros debe ir acompañada de la práctica de Pranayama con respiración profunda y concentración en la tiroides cerrando Jalandhara Bandha, de lo contrario no será más que un aspecto singular de un sujeto en posición acrobática, espíritu exhibicionista contrario al yoga.
POSTURA SOBRE LOS HOMBROS: Comienza Sarvangasana o postura sobre los hombros tendido sobre tu espalda en Savasana, con las piernas rectas y juntas y los brazos paralelos con el tronco. Despacio levanta estiradas las piernas hacia el techo, y apunta con los dedos de los pies hacia arriba. Deja que el peso de tu cuerpo se encuentre descansando en los músculos del cuello y en el músculo deltoides de ambos hombros. Levanta la espalda y las piernas hacia la posición vertical, ayuda con las manos situadas en la zona baja de la espalda para lograr la fuerza y el equilibrio que necesitas. Una vez establecida la asana deberás respirar profundo.
SARVANGASANA BENEFICIOS: Hay que mantenerse en esta postura sobre los hombros que es una de las principales del yoga, con las piernas y la columna vertebral recta. Si quieres lograr todos sus beneficios, relájate en Sarvangasana mientras comienzas a respirar lenta y profundamente a la vez que te concentras en la glándula tiroides. Este centro energético relacionado con el Chakra Vishuddha se encuentra ubicado en la zona del cuello por lo que el soporte sobre los hombros y el cierre de Jalandhara Bandha tendrá un profundo efecto en él, aumentando su tono. El ejercicio yoga de Sarvangasana debe prolongarse todo el tiempo posible sin llegar a sentirnos mal, ya que mientras estamos invertidos rejuvenecemos. Los beneficios del yoga llegan cuando nos sentimos a gusto, tras unos meses de práctica de las posturas invertidas sentiremos los mejores efectos.
Cuando te dispongas a deshacer Sarvangasana hay que ir desenrollando el cuerpo desde los hombros a la espalda y las rodillas al mismo tiempo y bajarlos al suelo. Retire tus manos de la zona lumbar y extiende los brazos a los costados en el piso. Cuando la espalda se encuentre completamente en contacto el suelo, estirar las rodillas y bajar suavemente las piernas para relajarse.
POSTURA DEL ARADO: La correcta ejecución de Halasana, la Postura del Arado de yoga requiere por igual el uso armonioso de la flexibilidad y el tono muscular. La práctica te permitirá entrar y salir de este ejercicio del Arado con facilidad y gracia. Partiendo del mismo inicio que en la postura sobre los hombros, lentamente traslada tus pies hasta el suelo por encima de tu cabeza. Las piernas deben mantenerse extendidas en todo momento y la posición de la columna vertebral debe ser perpendicular al suelo. Una vez que los dedos de los pies se pegan al suelo, se puede seguir poco a poco adelantando la zona lumbar para llevar los pies más lejos.
La posición del cuello y la cabeza en Halasana también son importantes. Trate de mantener el cuello relajado en la postura del arado y los músculos sin tensión. La presión que ejerce el mentón sobre el esternón te ayudará a lograr esto más fácil. Aprieta los brazos en el suelo para darte el apoyo que necesitas para mantener perfecta la postura. Tus manos deben seguir presionando la zona baja de la espalda hacia arriba durante todo el ejercicio.
HALASANA BENEFICIOS: Pocas asanas estiran tanto la espalda como Halasana, trayendo multitud de beneficios para la columna vertebral, las vértebras cervicales y la glándula tiroides. Es un extraordinario ejercicio de descanso y reparador de energía.
Una variante del arado consiste en liberar tu espalda baja y extender los brazos pegados al suelo con las palmas hacia abajo a los lados de la cabeza en dirección contraria a las piernas. Desde ahí hay que intentar llegar todo lo lejos posible estirando los brazos en una dirección y las piernas en la opuesta. Salir de la postura del arado es sencillo, basta con llevar los brazos a la región lumbar e ir descendiendo la espalda desenrollándola mientras exhalas hasta quedar tendido en Savasana.
ASANAS DE YOGA
El comienzo de una sesión de ejercicios debe ser siempre con la postura del cadáver (Savasana), que luego a lo largo de la serie deberá repetirse entre otras asanas de yoga y como método de relajación final. Algunos instructores comienzan las clases con la postura del loto que es perfecta como un asana cargador de energía. Padmasana también es una excelente posición para la meditación, porque al mismo tiempo permite a la mente del practicante ganar fuerza, concentración, y calma. Hay cientos de posturas en decenas de estilos como Hatha Yoga, Kundalini, Ashtanga, Viniasa, etc. Aquí he puesto algunas de las más utilizadas y famosas poses por el sinfín de beneficios que el compromiso con su práctica concede.
POSTURA DEL PEZ: Matsyasana es la asana sucesora natural del arado y del paro sobre los hombros, la Postura del Pez se recomienda que la practiquen sobre todo las personas que tienen molestias de cervicales y de tiroides. Este maravilloso ejercicio implica una compresión de la columna vertebral y el cuello, en lugar de la compresión recta obtenida en la postura sobre los hombros, el Arado o el Puente.
MATSYASANA BENEFICIOS: Hay varias ventajas que la postura del pez representa. Los beneficios de Matsyasana en primer lugar son que ayuda a ampliar tu cavidad torácica, permitiendo que los pulmones respiren más aire, estando más propensos y mejor acostumbrados a las técnicas yoga de respiración profunda Pranayama. Los músculos del cuello y los nervios también se hacen más fuertes y más sensibles con Matsyasana, mientras que la columna vertebral aumenta su flexibilidad.
Empieza por la adoptar la pose de tendido sobre la espalda con las piernas rectas y juntas. Comienza con la espalda recta y paralela al suelo. La posición de los brazos también es importante: deben encontrarse rectos, con las manos colocadas debajo de tus muslos.
Es el momento de entrar en la postura del pez yoga. Presiona con los codos en el suelo y arquea la espalda. Toma una respiración profunda. Mantén el peso de tu cuerpo sobre los codos, deja caer la cabeza hacia atrás hasta que toque el suelo. Exhala mientras te mantienes en Matsyasana. Relaja tus piernas y permite que tu pecho se expanda soltando un largo suspiro. Con el fin de salir de la asana del pez, debes tratar de levantar lentamente la cabeza y sólo entonces, liberar la presión de tus codos y tenderte relajado.
PASCHIMOTTANASANA: Similar a la inclinación hacia delante de pie, la postura sentado de Paschimottanasana mantiene todos los excelentes beneficios de la misma. Los tendones de la corva de las piernas, si se realiza bien la asana están completamente extendidos, el estiramiento de este ejercicio de yoga beneficia la espalda y la flexibilidad de la columna vertebral también se aumenta. Otro aspecto positivo a considerar en los beneficios es el aumento de la circulación sanguínea, sobre todo en la parte superior del cuerpo y la cabeza. Hay que bajar el pecho hasta los muslos, en la medida de lo posible teniendo en cuenta mantener las piernas rectas. La posición de la columna vertebral también debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
Iniciar la postura de inclinación hacia delante sentado con las manos en el aire, con las palmas frente a frente. Los brazos deben estar cerca de tus oídos y esto te dará un estiramiento vertical. También hay que tener los pies juntos. Elevar la columna vertebral, empujando tu cabeza hacia arriba y estirar todo el cuerpo en una escala vertical en el proceso de realizar la postura de la pinza yoga.
Exhala y dobla hacia adelante desde la región lumbar. Es esencial no doblar las rodillas. Ir tan bajo como sea posible, pero recuerda que debes mantener la columna derecha. Intenta tomar los dedos del pie (o los tobillos, si no eres lo suficientemente flexible todavía) y luego cerrando la pinza tirar de tu cabeza hacia tus piernas. Quienes practican Hatha o Kundalini Yoga a menudo logran tocar sus espinillas con la cabeza en esta posición. Cada exhalación debe ser la señal para que desciendas una pulgada más bajo o más cerca de las espinillas. Al salir de la pose de Paschimottanasana inhala suavemente. Los movimientos de entrar en el ejercicio de inclinación hacia delante deben ser revertidos lentamente. Después de un buen estiramiento con las manos sobre tu cabeza puedes bajar los brazos a tu lado y relajarte.
POSTURA DEL PUENTE: Esta es una asana que generalmente se realiza tras el Arado y la Postura del Pez. Ya que a diferencia de las anteriores, la columna vertebral sufre una curva reversa y la presión del cuello se alivia. Sostener la postura del puente es beneficioso para la espalda y los músculos abdominales. La introducción de Sethu Bandhasana y la salida de este ejercicio también ayuda a desarrollar una espina dorsal más flexible. La postura del puente con la ayuda de un punto de apoyo es también utilizada como ejercicio de yoga para la fertilidad femenina.
El primer paso para realizar esta asana de yoga es que te recuestes sobre tu espalda y tengas los pies juntos mientras mantiene las rodillas dobladas. Trata de levantar las caderas en la medida de lo posible, colocando las manos en la espalda baja. Tu cabeza, el cuello y los hombros deben permanecer en el suelo a medida que arqueas la espalda. Conseguir hacer bien la postura del puente pasa por tener una parte posterior flexible. Toma ambos tobillos con las manos y trata de elevar la pelvis tanto como puedas. Tome una respiración profunda mientras mantienes el ejercicio de Sethu Bandhasana; luego suelta el aire y deshaz la pose. Hay a quienes les cuesta coger ambos tobillos a la vez. Con el tiempo se darán cuenta de que tomar las dos piernas al mismo tiempo también es posible. Esta es una difícil cuestión si se carece de flexibilidad de la columna, pero para eso está el yoga, perseverando se puede lograr si están dispuestos a invertir algún tiempo en la práctica.
POSTURA DE LA RUEDA CHAKRASANA: Mucha gente que viene a mis retiros de yoga me pregunta, ¡oye Tanumanasi!, ¿cuál es la mejor manera de hacer Chakrasana? Me han dicho que tiene muchos beneficios, me gustaría probar la postura de la Rueda, pero me siente intimidado por esta postura. ¿Hay algún ejercicio intermedio para facilitar el camino a ella? La postura de la rueda o Chakrasana presenta un desafío físico y psicológico para muchos. Chakra significa "rueda", que se relaciona tanto a la acción del balanceo de la voltereta y la forma circular de la espalda a medida que realizas la pose. Una forma de crear esta redondez y comenzar a practicar la asana es usar una manta, igual como lo harías en Salamba Sarvangasana (postura sobre los hombros).
Coloca la manta debajo de tus hombros para que el cuello y la cabeza no sufran en tu colchoneta. Una vez tendido sobre la manta, lleva las piernas por encima de la cabeza en Halasana (postura del Arado). Para obtener más redondez de la figura, dobla las rodillas y llévalas hacia los oídos. Coloca las manos sobre la esterilla debajo de los hombros y lleva los codos sobre las muñecas. Resistir la tendencia de los codos a flexionarse en Chakrasana, esto sólo debilita el trabajo de las manos y los brazos y pone más presión sobre el cuello y las manos que son la principal herramienta para hacer palanca y elevar el cuerpo.
Mantén la barbilla presiona firmemente contra la parte superior del pecho y la mirada en el ombligo para proteger el cuello. Presiona la parte posterior de la cabeza contra el suelo y empuja en tus manos para darte la vuelta a ti mismo. Un elemento crítico cuando se realiza la postura de la Rueda es aprender a usar la respiración efectiva. Dado que Chakrasana se utiliza tradicionalmente en el final de una secuencia de Ashtanga Vinyasa, ya debe tenerse un patrón de respiración constante establecido. Para probar este ejercicio de yoga sin apoyos, comienza por recostarte sobre tu espalda. Inhala y levanta las piernas hasta que estén paralelas al suelo, luego exhala mientras empujas con las manos apoyadas sobre el suelo a la altura de tus hombros y date la vuelta. Empuja a través de ambas manos por igual, y no gires la cabeza para ver a dónde vas o corres el riesgo de lesiones en el cuello.
La última parte crucial de Chakrasana es aprender a girar la rueda del centro de la espalda tal como en la imagen lo hace mi mujer, Amaratva. Al exhalar enróllate con firmeza curvando el bajo vientre y el suelo pélvico para flexionar la columna vertebral. Esto ayuda a impulsar tu cuerpo sobre sí mismo. Mantén los músculos del suelo pélvico y la parte baja del abdomen activos durante el ejercicio de Chakrasana para asegurar que no hay tensión en el centro de la rueda.
POSTURA DE LA COBRA: Se trata de una de las asanas de yoga con más belleza plástica, la Postura de la Cobra, Bhujangasana, en este ejercicio de Hatha Yoga la cabeza y el tronco se elevan con gracia preparando la espalda para el Arco Dhanurasana. Con el fin de continuar con el ejercicio de la Cobra mantener los hombros hacia abajo relajados y los codos metidos hacia tu cuerpo, tendido boca abajo con las piernas juntas. Se recomienda colocar las palmas debajo de los hombros y descansar la frente en el suelo. Mientras inhalas, mueve lentamente la cabeza hacia arriba, levanta las manos y utiliza músculos de la espalda para elevar el pecho lo más alto posible. Después de aguantar la respiración por unos momentos, exhala, volviendo lentamente a la posición inicial.
Mientras inhalas, poco a poco levanta la cabeza y los hombros a la posición anterior, sólo que esta vez sírvete de tus manos contra el suelo para empujar el tronco hacia arriba. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que esté doblado desde la mitad de la columna vertebral. Trata de mantenerte en esa posición de Bhujangasana durante tanto tiempo como diez respiraciones, y luego exhalando, desciende lentamente. Levanta el tronco como antes, inhalando profundamente. Esta vez lo harás para tratar de doblar la espalda hasta que sientas que la flexión del cuello se prolonga hasta la base de tu columna vertebral. Mantén la postura de la cobra durante el tiempo que te sientas cómodo. Respira en la asana ahora normalmente, vuelve lentamente a la posición inicial y relájate.
BHUJANGASANA BENEFICIOS: La columna vertebral se extiende con fuerza al practicar Bhujangasana y los beneficios repercuten en los órganos abdominales con la musculatura que los rodea y el diafragma que reciben un masaje a fondo. Esta postura de la cobra se recomienda para aliviar el dolor lumbar, el estreñimiento, y para el tratamiento de las irregularidades menstruales en las mujeres. Bhujangasana hecha con suavidad carece de contraindicaciones. La serie de
Hatha Yoga continúa con la Postura de la Langosta.
La primera vez que se practique este rito puede parecer muy difícil, pero al cabo de unos días será tan fácil como el resto
Colo
